Η διατροφολόγος συμβουλεύει - Tι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και πως θα τον κάνουμε «φίλο» μας

Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ ΧΩΡΙΖΕΙ ΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΣΕ «ΚΑΛΟΥΣ» ΚΑΙ «ΚΑΚΟΥΣ». ΜΑΘΕΤΕ ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ «ΚΑΚΟΙ» ΚΑΙ ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΣΙΛΟΥΕΤΑ ΜΑΣ 

 Oσοι έχουν σακχαρώδη διαβήτη γνωρίζουν πολύ καλά ότι όταν τρώνε υδατάνθρακες, το σάκχαρο του αίματός τους ανεβαίνει. Η συμπεριφορά του σακχάρου στο αίμα καθορίζεται από το συνολικό ποσό των υδατανθράκων που καταναλώνουμε σε ένα γεύμα καθώς και από το είδος του τροφίμου απ΄όπου προέρχονται οι υδατάνθρακες.

 

Για παράδειγμα, μια μερίδα άσπρο ρύζι έχει σχεδόν την ίδια γλυκαιμική απόκριση όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, δηλαδή γρήγορη και υψηλή άνοδο των επίπεδων σακχάρου στο αίμα, ενώ μία μερίδα φακές έχει σαφώς πιο αργή και μικρότερη επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου.

Κατά συνέπεια η επιλογή «καλών» πηγών υδατανθράκων μπορεί να μας βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα μας καθώς και στον έλεγχο του βάρους μας. Επίσης, ακόμα και αν δεν πάσχουμε από διαβήτη ούτε έχουμε παραπανήσια κιλά, τα τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές υδατανθράκων μπορούν να σας προστατεύσουν από χρόνιες παθήσεις, καρδιαγγειακές νόσους, διάφορες μορφές καρκίνου και, φυσικά, από την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη.

Ενας ασφαλής τρόπος για να αναγνωρίζουμε τα τρόφιμα που αποτελούν πηγές «καλών» υδατανθράκων είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης βαθμολογεί την επίδραση συγκεκριμένης ποσότητας ενός τροφίμου στα επίπεδα του σακχάρου σε σύγκριση πάντα με ίδια ποσότητα καθαρής γλυκόζης. Ετσι, ένα τρόφιμο με γλυκαιμικό δείκτη 28 αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μόνο κατά 28%, σε σχέση πάντα με την καθαρή γλυκόζη, ενώ ένα τρόφιμο με γλυκαιμικό δείκτη 95 ανεβάζει το σάκχαρο του αίματος λίγο πολύ όσο και η καθαρή γλυκόζη.

Η «αξιοποίηση» του γλυκαιμικού δείκτη προς ώφελος της υγείας και της ομορφιάς μας είναι εύκολη υπόθεση: Απλά επιλέγουμε τρόφιμα με χαμηλό GI έναντι άλλων με υψηλό GI (βλ. παρακάτω) και μετριάζουμε την κατανάλωση των τροφίμων με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Ιδού πως κατατάσσονται τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα ανάλογα με τον γλυκαιμικό δείκτη:

Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI<55): Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, μη επεξεργασμένα δημητριακά και ζυμαρικά από αλεύρι ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και ξηροί καρποί.

Τρόφιμα μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη (GI 56-69): Πατάτες και γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, λευκό ρύζι, κουσκούς, δημητριακά πρωινού (επεξεργασμένα).
Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI >70 ): Λευκό ψωμί, τα περισσότερα κράκερς, μπακέτες, κέικ, ντόνατς, κρουασάν και πολλά από τα δημητριακά πρωινού.

Για να μετράσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να χάσετε βάρος, κάντε την αντικατάσταση:
Αντί για αυτά τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη...
Λευκό ρύζι
Επεξεργασμένα δημητριακά
Ψητή πατάτα
Λευκό ψωμί

Καλαμπόκι

...επιλέξτε αυτά που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Καστανό ρύζι
Δημητριακά ολικής άλεσης (all bran)
Ζυμαρικά ολικής, πλιγούρι
Ολικής άλεσης ψωμί
Αρακά ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Κρήνη Κωνσταντίνου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Msc, Βασ. Παύλου 10, Βούλα
Τηλ: 210 899.5614, Website: http://www.balancediet.gr .
 

kathimerini.gr