Article 17 : Comment préparer une compétition quand on a peu de temps pour s’entraîner ?
Bonjour à tous les amis pour ce nouvel article du blog « Les Bienfaits du Cyclisme.com », dans lequel aujourd’hui je vais vous donner des astuces pour préparer une cyclosportive en ne roulant que les week-end. Parce que parfois on à pas forcément le temps de s’entraîner comme on voudrait, soit à causes des contraintes professionnelles, personnelles ou encore familiales, donc pour certains s’entraîner la semaine est vraiment très difficile. Mais ne vous inquiétez pas les amis, avec des entraînements rigoureusement programmés et planifiés, je vais vous prouver qu’on peux quand même préparer une cyclo avec une fréquence d’entraînement aussi faible 
Je vais vous donner quelques clés indispensables qui vous permettrons d’être le plus affûté possible le jour de votre épreuve
1. La première clé, c’est la Régularité !
Vu que vous n’avez que deux jours dans la semaine pour préparer votre épreuve, il faut être assidus ! Il ne faut louper aucun entraînement, sous peine de compromettre votre progression. Il faut programmer une sortie longue le dimanche, de minimum 3h00/3h30, voir même 4h00. Et le samedi une sortie plus courte, qui va durer 2h30. L’idéal serai d’augmenter votre charge d’entraînement d’environ 10% chaque semaine pour respecter le cycle de progression, mais je ne vous en dit pas plus pour l’instant, nous verrons un peu plus tard dans cette vidéo, comment organiser ces deux entraînements
2. La Progressivité !
Tout d’abord, c’est quand nous voyons nos progrès que nous produisons de la motivation et le fait de progresser nous encourage à persister dans nos efforts et sa va permettre de justifier toute l’énergie que nous avons dépensée pour y parvenir.
Ensuite, il faut savoir que cette source de motivation est relativement puissante sur le long terme, mais c’est un travail de longue haleine et qui demande beaucoup de travail et de persévérance. Si vous êtes débutant, je vous conseil de ne pas être trop pressé et de faire attention à ne pas brûler d’étapes. Très souvent les cyclistes débutants ont tendances à vouloir espérer des progrès très rapide, et donc se démotivent ! Il faut souvent attendre quelques semaines pour apercevoir les premiers signes de progression. Donc soyez patient les amis !
Voilà pour terminer ce deuxième conseil, il est très important de vous entraîner de façon régulière et d’être assidus, car ne pas pratiquer de vélo pendant une semaine, vous fais perdre 6 % de puissance et d’endurance ! Donc se serais dommage de perdre tous les bienfaits de vos entraînements !
Nous allons voir un peu plus tard dans cet article, comment organiser vos séances de façon à être au top physiquement et mentalement avec seulement deux entraînements par semaine Mais avant de voir se point très important, nous allons voir maintenant les différents thématiques que vous allez mettre en place dans vos entraînements.
Mais avant de voir se point très important, nous allons voir maintenant les différents thématiques que vous allez mettre en place dans vos entraînements.
3. Connaitre les points essentiel pour être performant.
Il faudra travailler dans vos entraînements 4 thématiques : FONCIER, FORCE, VÉLOCITÉ et PMA. Ne vous inquiétez pas, je vais tout vous expliquer en détails
Dans un premier temps, qu’il ne faut en aucun cas négliger l’entraînement FONCIER. Pour cela vous devez chercher à accumuler un certains nombre de kilomètres afin de constituer un capital de base nécessaire à la réussite de vos objectifs. Le foncier, est un entraînement essentiellement basé sur la distance et peu sur l’intensité de l’effort, qui doit être régulier.
Pour les cyclistes confirmés, qui sont capable de faire des sorties d’environ 3h30 ou 4 heures, c’est pas tant sur le Foncier que je vais vous guidez, mais plus sur le travail de Force/Vélocité et de PMA, mais nous verra sa dans le point suivant
Pour les pratiquants qui sont novice ou qui souhaitent tout simplement repartir avec de bonnes bases, ne faut absolument que vous soyez progressif. Il ne faut pas essayer de rouler 4 heures dès la première sortie, ça vous dégoûtera plus qu’autre chose ! L’idéal c’est d’augmenter votre distance de 10 % par semaine.
Voilà pour l’entraînement Foncier, maintenant dans cette deuxième partie, nous allons voir ensemble le mode d’entraînement qui est pour moi le plus important et le plus efficace pour gagner en puissance et progresser efficacement ! C’est le travail combinant Force et Vélocité. On va dire que c’est la qualité de base du cycliste. Cette technique va tout simplement améliorer votre coordination neuro-musculaire, et rendant ainsi le pédalage beaucoup plus efficace !
Il est important aussi de savoir que le travail Force/Vélocité conduit au développement de la puissance. On utilise souvent la formule ( Puissance = Force x Vélocité ) pour définir la Puissance.
Alors pour améliorer son travail combinant Force/Vélocité, voici un exercice type. Pendant votre entraînement, l’objectif sera de passer les côtes avec le plus gros braquet possible à une cadence de pédalage d’environ 40 à 50 tour par minute. Et ensuite de faire les descentes en hypervélocité, c’est à dire de tourner les jambes très rapidement, entre 105 et 130 tours par minutes. Mais si vous n’arrivez pas à atteindre cette valeur au début, c’est normal ne vous inquiétez pas.. Soyez patient !
4. Gonfler votre moteur grace à la PMA.
Bon maintenant nous allons passer au dernier qui à but d’améliorer votre Puissance Maximale Aérobie. Mais vous allez me dire, Qu’est-ce que la PMA ? Ne vous inquiétez pas c’est très simple à comprendre !
La Puissance Maximale Aérobie représente tout simplement votre « cylindrée ». Sa valeur s’exprime en watts, et il s’agit de la puissance réalisée au maximum de la capacité de l’organisme, c’est à dire à VO2 Max*. On peut tenir sa PMA pendant 5 à 10 minutes et elle correspond à une fréquence cardiaque aux alentour de 95% de la fréquence cardiaque maximale.
Ensuite, plus votre Puissance Maximale aérobie est élevée, plus vous serez performant ! C’est un véritable pilier dans la préparation cycliste. Pour terminer sur ce point très important, le développement de la PMA permet de « gonfler votre moteur » et d’être beaucoup plus PUISSANT
5. Comment travailler sa Puissance Maximale Aérobie ?
Pour améliorer votre PMA, voici un exercice efficace. Pendant 30 secondes à bloc et enchaînez sur 30 secondes de récupération active. Vous devez cette série trois fois d’affilé;) Ensuite vous vous reposez 3 minutes en tournant les jambes tranquillement. Et vous renchaîner sur une série de 30 secondes à bloc et 30 secondes de récupération. Pour commencer, cette exercice est génial vous verrez. Quand vous serrez à l’aise avec cette exercice et pour progresser d’avantage, vous ajouterez une troisième série avec votre entraînement, puis une quatrième.. Allez soyons fou !
6. Programmer ces entrainements pour etre plus progresser rapidement !
Nous arrivons bientôt à la fin de cet article, et maintenant nous allons comment planifier vos entraînements. Donc je l’ai dit précédemment, l’idéal est de programmer votre sortie la plus longue le dimanche et la plus courte le samedi, ce qui vous permettra de profiter pleinement de vos capacité et d’être en forme sur vos deux séances. Sur votre sortie courte du samedi, axé votre entraînement sur la qualité : des exercices de Force, de PMA ou encore en alternant Force/Vélocité. La durée de votre entraînement doit durée entre 2h00 et 2h30, nous allons plus chercher la qualité que la quantité;)
Ensuite, votre séance du dimanche aura surtout pour but d’améliorer votre endurance, votre Foncier. La durée de la séance doit être comprise entre 3h30 et 4h00, ou plus selon votre niveau. Pour être plus efficace, vous pouvez ajouter dans votre sortie, une cote en Force, avec un gros braquet. Également une cote en accélération progressive, c’est a dire monter une bosse avec une allure confortable et vers la deuxième moitié de la cote accélérer progressivement jusqu’au sommet;)
J’en ai presque terminer avec la planification. Cependant, il faut garder à l’esprit que si vous n’augmenter pas le niveau d’intensité de vos exercices au fils des semaines, cela vous mènera à terme à une stagnation, donc c’est pour sa qu’il est important de varier les exercices pendant vos sorties.
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