Παρασκευή, 9 Οκτωβρίου 2015

LE FER EST INDISPENSABLE POUR ÊTRE PERFORMANT

Article 19 : Le Fer est indispensable à la Performance !
Le Fer est un élément très important chez le cycliste car il entre dans la composition de l’hémoglobine et il est donc impliqué dans le transport de l’oxygène. Pour nous, cyclistes, ce métal est nettement plus précieux que l’or ! 😉 

Quel est le rôle du Fer dans notre organisme et pourquoi est-il si précieux dans un sport d’endurance comme le notre ?

Il faut savoir que pour oxygéner les muscles, il faut du Fer. Les globules rouges constituent près de la moitié du volume sanguin et chacune de ces cellules est un réservoir d’hémoglobines, qui est une substance chargée de transporter l’oxygènes des poumons vers les muscles en actions. On trouve au milieu de l’hémoglobine une particule qui attire l’oxygène, un peu comme un aimant. Alors au niveau des poumons, elle va capter ce gaz très précieux, et une fois arrivé au muscle, le Fer libère l’Oxygène qui est totalement aspiré vers les centrales énergétiques cellulaires.
Pour résumer, ce composant essentiel de l’hémoglobines , permet aux globules rouges de transporter l’Oxygène. 

Alors pourquoi le fer est-il indispensable à la Performance ?

Et bien tout simplement car les globules rouges participent aussi à l’effort intense ! Quand le muscle est contraint à produire de l’énergie alors qu’il manque d’Oxygène, il produit de l’acide lactique qui est à l’origine des douleurs musculaires. Et donc l’hémoglobine est capable de fixer et de neutraliser les résidus acide ! Voilà pourquoi nous devons tous manger suffisamment d’aliments riches en fer 😉 

Saviez-vous qu’il existe deux types de Fer ?

Tout d’abord il convient de préciser que la plupart des aliments contiennent du Fer, à des teneurs différentes bien-entendu. Et pourtant, de nombreux sportifs que je connais ont souvent du mal à couvrir leurs besoins et donc les carences apparaissent. 
L’un des problèmes dans le métabolisme du fer est sa faible absorption, mais le Fer Héménique, c’est à dire celui présent dans les globules rouges est mieux absorbé que le Fer d’origine végétale. Son intérêt est d’avoir une très bonne assimilation : Jusqu’à 25% est assimilé par l’organisme. C’est pourquoi il convient de privilégier viandes et les poissons sont les meilleures sources de Fer. 
Certains aliments oubliés comme les légumes secs ( lentilles, haricots rouges, lingots…) ou les céréales complètes permettent donc de compléter de façon efficace les apports dûs aux produits d’origine animale. Certes, leur assimilation est moins élevée mais les quantités absorbées sont plus importantes et ils apportent aussi des « sucres lents » ainsi que des fibres et des vitamines. De vrais aliments complets 😉
Le soja est également une bonne source à travers les boissons ( appelées « laits de soja » ) ou sa transformation en solide « solide » ( Tofu ). 

Privilégier des aliments qui favorisent l’assimilation du Fer.

Il est important de connaître les aliments qui accélèrent absorption du fer, et d’autres qui le ralentissent. En effet, les aliments riches en vitamines C sont des alliés indispensables pour aider le fer à pénétrer dans l’organisme. La consommation de fruits et de légumes au cours des repas augmente donc fortement l’assimilation du fer contenu dans les autres aliments.
Il faut faire extrêmement attention, car il y a certains aliments qui diminuent son absorption. C’est le cas pour le thé ou le café par exemple, lorsqu’ils sont pris au moment du repas. D’autres éléments tels que le vin, les fibres ou le calcium semblent également freiner le passage du fer au travers des parois de l’intestin. 

Quels sont les symptômes d’une carence en Fer ?

En général, ces symptômes sont discrets en cas de déficit en fer et deviennent plus marqués en cas d’anémie :
  • Fatigue générale,
  • Mauvaise tolérance de l’effort et fatigabilité à l’effort,
  • Tachycardie ( fréquence cardiaque augmentée ),
  • Essoufflement inhabituel,
  • Vertiges,
  • Irrabilité et nervosité,
  • Anomalies de la peau ( paleur, sécheresse ), anomalies des poils et des cheveux ( cassants ),
  • Infections à répétition
 A savoir : Les femmes sportives sont particulièrement concernées par d’éventuelles carences en fer à cause des pertes accrues au moment des règles !
 Récapitulatif :
 Intérêts principaux pour le sportifs d’endurance :
  • Participation aux transporteurs d’oxygènes ; Hémoglobine dans le sang et myoglobine dans les muscles.
  • Participation à certaines réactions enzymatiques notamment dans la production d’énergie par les mitochondries
  • Participation au système de défense contres les infections
BESOINS CHEZ L’ADULTE :
  • 9 mg/j chez l’homme,
  • 16 mg/j chez la femme réglée,
  • 15 à 20/j chez le compétiteur
EN CAS DE DEFICIT :
  • Réduction de la capacité physique à l’effort
  • Fatigue
  • Essoufflement
  • Tachycardie ( Augmentation de la fréquence cardiaque )
  • Sensibilité accrue aux infections
  • Paleurs, chute des cheveux
 SOURCES :
  • Viandes, surtout le boudin noir ( 20 mg/100 g pour le beouf )
  • Fruits de mer : Bigorneaux surtout ( 15 mg/100 g ), moules (5 mg/100 g)
  • Lentilles (8 mg/100 g )
 FONCTIONNALITE :
  • Facteurs favorisant l’absorption du Fer : Vitamine C
  • Facteurs diminuant l’absorption du Fer : Thé, café.

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