Bonjour à tous les amis pour ce nouvel article du blog « les bienfaits du cyclisme.com ». Aujourd’hui nous allons voir ensemble comment améliorer votre coup de pédalage pour gagner en efficacité !
1. Optimiser chaque coup de pédalage pour être plus performant !
Tout d’abord être efficace en vélo, c’est avoir certes une grosse cylindrée mais c’est aussi surtout maîtriser un coup de pédale parfait. Pour cela, il faut d’une part une vélocité optimale qui est propre à chacun mais qui est souvent de l’ordre de 85 à 95 tours par minutes, ou plus selon de niveau de chacun, ainsi qu’un geste technique se rapprochant de la perfection, c’est à dire un coup de pédalage « rond ».
Il est vrai qu’un débutant est capable de « pousser » sur les pédales pour faire avancer sa machine, mais en recherche de rendement optimal, on doit se montrer plus efficace dans son coup de pédalage sous peine de voir des « watts » s’envoler ! C’est quelque chose qui n’est pas facile pour tout le monde, mais je vous propose aujourd’hui d’améliorer l’efficacité de votre coup de pédalage par quelques exercices qui se voudront plutôt ludiques…Vous êtes prêts ? 
2. La fréquence de pédalage est une clé de la réussite !
Maintenant nous allons parler de la technique de pédalage proprement dit. Alors pour commencer, il est important de connaître les deux phases qui constituent le cycle de pédalage
Il y a tout d’abord la phase de « poussée » qui se situe entre le point mort haut, et un peu avant le point mort bas. Et la phase de « tirage », entre le point mort bas et le point mort haut. C’est malheureusement cette seconde phase que l’on a tendance à négliger.
J’ai souvent entendu cette expression « écraser les pédales » qui est d’ailleurs très évocatrice : on pousse mais on ne tire pas, du coup on perd énormément en efficacité, c’est dommage ! Et pour moi, le pédale idéal consisterait plutôt à « effleurer les pédales ».
D’ailleurs si vous voulez un exemple concret, regardez les professionnels, et vous verrez que les deux phases sont naturellement dans un mouvement simple, fluide et d’une grande souplesse. Je suis sûr que ça vous autant fasciner que moi, pas vrai ?
3. Exercices et éducatifs pour optimiser le pédalage.
A présent, je tiens à vous faire partager ma petite astuce pour vous permettre de bien assimiler ces deux phases, pour cela, il vous suffit juste au cours de votre entraînement, de descendre quelques dents pour travailler à environ 70-75 tours par minute. C’est un excellent moyen pour bien ressentir le mouvement. Alors au bout de quelques semaines, si vous parvenez à travailler tout aussi efficacement à 90 tours parminute ( tpm ), puis 100 tpm , c’est que vous avez acquis les bases du mouvement.
Pour terminer sur ce point, il faut savoir que le travail « poussée/tirage » demande une excellente concentration.
4. L’unijambisme est un excellent exercice.
L’exercice le plus efficace est de vous exercer à pédaler d’une jambe en laissant l’autre jambe d’éclipsée et tendue, et ensuite avec l’autre jambe. Donc en travaillant qu’une seule jambe à la fois, on prends conscience d’une part de la nécessité de bien tirer pour remonter la pédale et d’autre part de la difficulté à pédaler « rond ». Et ensuite, pédalez avec les deux jambes en vous appliquant afin de conserver cette technique et il n’y doit pas y avoir d’à-coup dans le pédalage.
Pendant l’exercice, efforcez-vous de faire travailler vos ischio-jambiers lors de la phase de « tirage ». Ceci en vous appliquant sur le début du mouvement et le passage du point mort bas ( bien tirer le pied vers l’arrière quand la pédale est en bas ).
Alors une fois cette prise de conscience acquise, vous allez pédaler normalement, avec les deux jambes donc, en essayant de transférer le mouvement idéal, en vous concentrant sur les résistances qui freinent votre pédalage.
Voilà, maintenant que nous avons vu les différents points important pour améliorez votre coup de pédalage, je vais vous donner quelques exercices efficaces pour acquérir les bases du mouvement idéal
5. Conseils et exercices techniques
Les quelques exercices que je vous donne sont très efficaces et ont été testés sur des cyclistes pendant plusieurs semaines. Grâce à ces exercices, ils ont pût gagner quelques précieuses minutes pendant leurs cyclosportives tout en économisant de l’énergie !
- Exercice 1 – Initiation : ( Durée 8 minutes )
Cet exercice peut être réalisé au cours de votre entraînement ou juste après un échauffement d’une quinzaine de minutes.
Déroulement :
- Après votre échauffement, pédalez pendant 2 minutes en insistant sur la phase de « tirage ».
- Ensuite insistez sur la phase de « poussée » pendant 2 minutes.
- Pédalez pendant 2 minutes en insistant sur la phase de « poussée » avec la jambe droite, et sur la phase de « tirage » avec la jambe gauche.
- Ensuite alternez en insistant sur la phase de « poussée » avec la jambe gauche, et sur la phase de « tirage » avec la jambe droite.
- Exercice 2 – Perfectionnement : ( Durée 5 minutes 30 )
Déroulement :
Répétez cette série 5 fois au pendant votre sortie, et pédalez en pensant toujours à bien faire attention au deux phases ( Poussée/tirage ) :
- 1 minute avec la jambe droite ( en décrochant ou non l’autre jambe ),
- 1 minute avec la jambe gauche,
- 1 minute 30 normal ( avec les deux jambes ),
- 1 minute avec la jambe droite,
- 1 minute avec la jambe gauche,
Ces deux exercices sont vraiment très intéressants pour comprendre et assimiler le cycle de pédalage. Le travail de l’unijambiste est vraiment très efficace de gagner en force puisque l’apport est le même qu’un travail en hyperforce à 40 à 45 tpm ! Séduisant n’est-ce pas ?
Je vous conseille fortement de répéter ces deux exercices régulièrement au cours de vos entraînements afin de modifier petit à petit votre manière de pédaler. Il est également bon de savoir que le travail du coup de pédalage est primordial pour espérer être performant et pour exploiter au maximum son énergie.
Πηγή : lesbienfaitsducyclisme.com
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